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99%的人在跑步减肥时,其实都白跑了!

科学跑步2018-05-19 03:26:30

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一说起减肥的话,相信大家首先就会想到跑步,如何就制定了一个跑步计划开始慢跑,跑一段时间发现体重没减成,膝盖却开始疼了。

那是因为很多人在跑步时候都会忽略了几个方面:1.热身;2.稳定训练;3.协调性力量训练;4.跑步强度或跑量;5.拉伸放松等。

一、热身

跑步最重要的环节就是热身训练,当我们长期在低强度下运动(行走)或不运动,这时肌肉的工作能力就会降低,肌肉的工作能力一旦降低它的供血自然而然也会变弱。

当供血不足时,肌肉就会处于缺氧状态,此时肌肉的弹性能力就会下降。这就为什么运动后柔韧性会比运动前要好的原因。但如果没有进行肌肉的预热练习,直接增加运动强度就更容易产生肌肉或关节的损伤。


二、稳定训练

稳定训练在跑步中也属于热身的一部分,也称为激活训练。在跑步热身结束后首先要进行目标肌肉的激活,如踝关节、膝关节、髋关节、核心肌群,主要目的是提高在跑步动作中的稳定能力,并且为下肢力量练习做准备。


三、协调性力量训练

在跑步前,下肢力量训练是一个非常重要的环节,它决定了你是否会受伤。

大家都知道在行走过程中下肢的承重是人体本身重量的3-4倍,也就是说如果你80kg,当你每走一步时一侧腿承重就是240kg-320kg。跑步一侧腿的承重约6-8倍。这么大的重量冲击力没有损伤,靠的就是下肢强大肌肉的配合能力。所以下肢的协调性力量极为的重要。


四、跑步强度或跑量

很多为了减肥的会员第一次就跑1小时,第二次就恨不得跑1个半小时甚至更长时间。一定要记住:胖不是一下子吃起来的,肥也不是一下就能减下去的,一定要先订一个小目标:坚持每天锻炼30分钟。

看似简单的小目标,但有太多人都没有完成。一说减肥心血来潮,天天来大强度大量,还没有坚持1个星期就不来了,最后还说运动减肥没有效。

为什么大强度大量就不容易坚持那?当长期处于低强度运动(行走)或不运动时身体的抗氧化能力是比较弱的。这时突然连续大强度大量跑步身体会有一个反抗机制并产生疲劳感。这也就是为什么很多人坚持不了1周就放弃了。

还有一种是大强度大量仍可以坚持数周,这样的人往往更容易受伤。首先从行走到跑步下肢肌肉承受的重量和强度是不同的,而且在跑步中跑1分钟和跑10分钟肌肉承受的强度又是不同的。

慢跑更多是下肢肌肉的耐力,当连续大强度大量练习,肌肉就会产生疲劳并使功能降低,这时冲击力就会转移到关节使关节代偿,从而出现关节的损伤。

不管跑步爱好者还是通过跑步来减肥的会员一定要记住跑量的增长是每周训练量总和的10%,如第一周4次跑步、每次5km一共20km,第二周的总和就是22km可每次增加0.5km。


五、拉伸放松

多数人跑完步后很少会放松,包括一些运动员训练结束后也会懒得放松。

其实在整个跑步过程中放松也非常重要,训练完肌肉里会堆积大量的酸性物质,这些酸性物质不及时排出会在24小时后产生肌肉的酸痛,而且还会影响肌肉本身的恢复及第二天的训练效果。所以建议跑步训练结束后进行10分钟的拉伸练习。


很多人都在朋友圈发一些锻炼对比照(不是自己的)锻炼前、锻炼后,并激励那些不爱运动的人加入健身锻炼,这次我也跟跟风。

现在很流行一句话“我为自己代言”

20次训练减少6kg不信你看

训练计划60-90分钟,每周3-5次


1、跑步专项练习热身10分钟,3个动作小踏步、高抬腿、折叠腿组间休息60秒。

2、稳定训练5-10分钟,1个动作超人动作组间休息60秒。

3、单侧模式力量训练20-30分钟,4个动作单臂负重超人动作、负重弓箭步走、负重深蹲单臂上举、负重单脚硬拉抬腿组间休息60秒。

4、跑步机60%强度慢跑30-40分钟。

5、拉伸放松5-10分钟腘绳肌、股四头肌、臀大肌、小腿三头肌

一、跑步专项热身练习

1、小踏步2组


2、高抬腿2组


3、折叠腿跑2组



二、稳定训练

超人动作4组x20次


三、单侧模式负重练习

1、单臂负重超人动作4组x20次

2、负重弓箭步走4组x20次

3、负重深蹲单侧上举4组x20次

4、负重单脚硬拉抬腿4组x20次


四、有氧40分钟慢跑

(跑步机或户外跑)


五、拉伸放松


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2月25-28日 跑步损伤的预防与康复 深圳站

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